ஒரு மையத்தை எப்படி செய்வது என்று தெரியும் பிளவு உங்கள் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் நடைமுறைகளில் பயன்படுத்த முன் பிளவை செய்ய கற்றுக்கொள்வது போலவே முக்கியமானது. ஸ்ட்ராடில் ஜம்ப்ஸ், சைட் லீப்ஸ் ஆகியவற்றின் போது நீங்கள் ஒரு மையப் பிளவைப் பயன்படுத்துவீர்கள். கைத்தடிகளுக்கு அழுத்தவும் , ஸ்டால்டர்ஸ், ஃப்ளேர்கள் pommel குதிரை , மற்றும் செதில்கள். நீங்கள் பயன்படுத்தும் அனைத்து வெவ்வேறு தசைகளுக்கும் நீட்டிப்புடன் தொடங்கி, ஒரு பெரிய மையப் பிளவுக்குள் நுழைவது எப்படி என்பது இங்கே.
06 இல் 01
பட்டாம்பூச்சி நீட்சி
பாலா பழங்குடி'/> பாலா பழங்குடி
பட்டாம்பூச்சி நீட்சி உங்கள் உள் தொடைகள், கீழ் முதுகு, இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு பகுதியில் வேலை செய்கிறது. செயல்முறை:
- உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாகத் தொட்டு மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களைத் தவிர்த்து விடுங்கள்.
- முடிந்தவரை உங்கள் குதிகால்களை உங்கள் உடலை நோக்கி நகர்த்தவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் முழங்கால்களை தரையை நோக்கி மெதுவாக கீழே தள்ளவும்.
- உங்கள் முதுகை நேராகவும் கீழாகவும் வைத்து நல்ல தோரணையை பராமரிக்கவும்.
- நீட்டிப்பை அதிகரிக்க, உங்கள் உடலை உங்களால் முடிந்தவரை முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் கால்களுக்கு அப்பால் அடையுங்கள்.
- இந்த நீட்டிப்பை ஒரே நேரத்தில் 30 முதல் 60 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
பான்கேக் நீட்சி
பாலா பழங்குடி'/> பாலா பழங்குடி
அப்பத்தை நீட்டி உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகில் வேலை செய்கிறது. இது இப்படி செய்யப்படுகிறது:
- தரையில் அமர்ந்த நிலையில் அமரவும். வசதியாக உங்கள் கால்களை அகலமாக விரிக்கவும்.
- உங்கள் கால்களை நேராக வைக்கவும், உங்கள் கால்விரல்களை சுட்டிக்காட்டவும்.
- உங்களால் முடிந்தவரை முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, முடிந்தவரை வெளிப்புறமாக நீட்டவும்.
- இந்த நீட்டிப்பை ஒரே நேரத்தில் 30 முதல் 60 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
தொடக்க மையம் பிளவு: இரண்டு முழங்கால்களும் வளைந்தன
பாலா பழங்குடி'/> பாலா பழங்குடி
அடுத்தது தொடக்க மையப் பிளவு:
- உங்கள் கைகளை தரையில் வைத்து, முழங்கால் நிலையில் தொடங்குங்கள்.
- உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் உடலிலிருந்து முடிந்தவரை வெளியே நகர்த்தி, ஒரு முழங்காலிலிருந்து மற்றொன்றுக்கு ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்குங்கள்.
- உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் எடையை உங்கள் கைகளிலிருந்து முழங்கைகளுக்கு மாற்றவும்.
- உங்கள் உடலை முடிந்தவரை தரையில் நெருக்கமாக நகர்த்தும்போது மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை வெளியே நகர்த்தவும். உங்கள் இடுப்பு முற்றிலும் தட்டையாக அல்லது தரையில் இருக்க வேண்டும் என்பதே உங்கள் குறிக்கோள்.
- இந்த நீட்டிப்பை 30 முதல் 60 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
தொடக்க மையம் பிளவு: ஒரு முழங்கால் வளைவு
2008 பாலா பழங்குடி '/> 2008 பாலா பழங்குடி
இரண்டு கால்களையும் வளைத்து முந்தைய நீட்டிப்பைச் செய்ய உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும்போது, ஒரே ஒரு காலை வளைத்து அதை முயற்சிக்கவும். உங்கள் உடல் வளைந்த முழங்காலில் இருந்து நேரான காலின் கால் வரை ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.
- உங்கள் கால்விரல்களைச் சுட்டிக்காட்டுங்கள். நீட்டும்போது கூட நல்ல வடிவத்தை பயிற்சி செய்ய இது உதவும்.
- எந்த கால் நேராக உள்ளது என்பதை மாற்றவும்.
- ஒவ்வொரு பக்கத்தையும் 30 முதல் 60 விநாடிகள் செய்யவும்.
முழு மையப் பிளவு
2008 பாலா பழங்குடி '/> 2008 பாலா பழங்குடி
இப்போது இரண்டு கால்களையும் நேராக வைத்து அதே நீட்டிப்பை முயற்சிக்கவும்:
- உங்கள் உடலை உங்கள் கால்களுக்கு செங்குத்தாக வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பு வெகு பின்னால் அல்லது முன்னோக்கி சாய்வதை நீங்கள் விரும்பவில்லை.
- உங்கள் முழங்கால்களை நேராக வைத்து கால்விரல்களை சுட்டிக்காட்டி வைக்கவும்.
- நீங்கள் தரையை நெருங்க உதவுவதற்காக ஒரு நண்பர் உங்கள் கால்களை மெதுவாக கீழே தள்ளுங்கள்.
- நீங்கள் உண்மையிலேயே நெகிழ்வானவராக இருந்தால், உங்கள் காலால் ஒரு பாயில் அல்லது ஒரு நண்பரிடம் கூட அதிகப்படியான பிளவை முயற்சிக்கவும்.
உங்கள் பிளவில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்
2008 பாலா பழங்குடி '/> 2008 பாலா பழங்குடி
முன்னோக்கி சாய்ந்து தரையில் ஒரு முழு பிளவை நீங்கள் செய்ய முடிந்தால், உட்கார்ந்த நிலையில் அதை முயற்சி செய்ய வேண்டிய நேரம் இது. இது உங்கள் இடுப்பை எப்படி மேலே இழுப்பது என்பதை அறிய உதவும்.