உங்கள் தசைகளுக்கு உணவளிக்கவும்: ஒரு மாதிரி பாடிபில்டிங் டயட்

    ஹ்யூகோ ரிவேரா ஒரு தேசிய அளவிலான போட்டி உடற் கட்டமைப்பாளர் ஆவார். அவர் உடற்பயிற்சி மற்றும் உடற் கட்டமைப்பில் பல புத்தகங்களை எழுதியுள்ளார்.எங்கள் தலையங்க செயல்முறை ஹ்யூகோ ரிவேராஜனவரி 28, 2019 அன்று புதுப்பிக்கப்பட்டது

    ஒரு உடற்கட்டமைப்பு உணவு மற்றும் நல்ல ஊட்டச்சத்து ஆகியவை உங்கள் வெற்றியை தீர்மானிக்கும் முக்கிய கூறுகளாகும் உடலமைப்பு திட்டம். சரியான ஊட்டச்சத்து இல்லாமல் பயிற்சி செய்வது மின்னோட்டத்திற்கு எதிராக படகோட்டுவது போன்றது. சிறந்தது, நீங்கள் அதே இடத்தில் இருப்பீர்கள் அல்லது சிறிது முன்னேறினாலும் கூட, இறுதியில் நீங்கள் எங்கும் வரமாட்டீர்கள்.



    உணவின் வரையறை: உணவு தேர்வுகள், பட்டினி அல்ல

    பொதுவாக, மக்கள் உணவு என்ற வார்த்தையை பல நாட்கள் பட்டினி மற்றும் வலியுடன் தொடர்புபடுத்துகிறார்கள். இருப்பினும், இது உணவின் சரியான வரையறை அல்ல. உணவு என்ற சொல் நாம் அன்றாடம் செய்யும் உணவுத் தேர்வுகளைக் குறிக்கிறது. நீங்கள் உணவில் இருக்கிறீர்கள் என்று நீங்கள் நினைக்காவிட்டாலும், என்ன என்று யூகிக்கவும் ?! நீங்கள் ஏற்கனவே ஒரு உணவைப் பின்பற்றுகிறீர்கள். நீங்கள் தினமும் மிட்டாய் சாப்பிட்டாலும் அல்லது ஓட்ஸ் சாப்பிட்டாலும், அது உங்கள் உணவு.

    ஒரு நல்ல உடற்கட்டமைப்பு உணவிற்கான 3 விதிகள்

    1. இது சிறிய உணவுகளுக்கு பதிலாக நாள் முழுவதும் சிறிய மற்றும் அடிக்கடி உணவளிப்பதை ஆதரிக்க வேண்டும்.
    2. ஒவ்வொரு உணவிலும் சரியான விகிதத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம் மற்றும் கொழுப்பு இருக்க வேண்டும்: 40% கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 40% புரதம், 20% நல்ல கொழுப்புகள் .
    3. வளர்சிதை மாற்றம் ஒரு குறிப்பிட்ட கலோரி அளவிற்குப் பழகுவதைத் தடுக்க கலோரிகள் சுழற்சி செய்யப்பட வேண்டும்.

    பாடிபில்டிங் ஊட்டச்சத்து அடிப்படைகள் பற்றிய எனது கட்டுரை மேலே விதிகள் பின்பற்றப்பட வேண்டிய காரணங்களை மேலும் விரிவாக விவரிக்கிறது, கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் பற்றிய விவாதத்திற்கு மேலதிகமாக, நான் உங்களுக்கு இரண்டு எடுத்துக்காட்டுகளை வழங்க முன்வருகிறேன் நல்ல உடற்கட்டமைப்பு உணவுகள் .





    ஆண்களுக்கான மாதிரி பாடிபில்டிங் டயட்

    உணவு 1 (காலை 7 மணி)

    • 1 கப் உலர் ஓட்ஸ் தண்ணீரில் கலக்கப்படுகிறது
    • 1 கப் முட்டை அடிப்பவர்கள்

    உணவு 2 (காலை 9 மணி)



    • உணவு மாற்று பாக்கெட் தண்ணீர் அல்லது ஒரு புரத தூள் (சுமார் 40 கிராம் புரதத்துடன்) கலந்த அரிசி, கிரிட்ஸ் அல்லது ஓட்மீல் ஆகியவற்றிலிருந்து 40 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் கலக்கப்படுகிறது.
    • 1 டேபிள்ஸ்பூன் ஆளிவிதை எண்ணெய் (ஸ்பெக்ட்ரம் பிராண்ட் சிறந்தது)

    உணவு 3 (12 மதியம்)

    • 1 கப் பழுப்பு அரிசி, அல்லது நடுத்தர அளவிலான வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, அல்லது 1 கப் ஓட்ஸ்
    • 2 கப் பச்சை பீன்ஸ், ப்ரோக்கோலி அல்லது வேறு ஏதேனும் விரும்பிய காய்கறி
    • 6-8 அவுன்ஸ் கோழி, வான்கோழி அல்லது மெலிந்த மீன்

    உணவு 4 (மாலை 3 மணி)

    • உணவு 2 போலவே

    உணவு 5 (மாலை 6 மணி)



    • 1 கப் பழுப்பு அரிசி, அல்லது நடுத்தர அளவிலான வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, அல்லது 1 கப் ஓட்ஸ்
    • 2 கப் பச்சை பீன்ஸ், ப்ரோக்கோலி அல்லது வேறு ஏதேனும் விரும்பிய காய்கறி
    • 6-8 அவுன்ஸ் கோழி, வான்கோழி அல்லது மெலிந்த மீன்

    உணவு 6 (இரவு 8 மணி)

    • உணவு 2 போலவே

    பெண்களுக்கான மாதிரி உடற்கட்டமைப்பு உணவு

    உணவு 1 (காலை 7 மணி)

    • 1/2 கப் உலர் ஓட்ஸ் தண்ணீரில் கலக்கப்படுகிறது
    • 1/2 கப் முட்டை அடிப்பவர்கள்

    உணவு 2 (காலை 9 மணி)

    • அரிசி, கிரிட் அல்லது ஓட்மீல் கிரீம் இருந்து 20 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் கலந்த தண்ணீர் அல்லது ஒரு புரத தூள் (சுமார் 20 கிராம் புரதத்துடன்) கலந்த 1/2 உணவு மாற்று பாக்கெட்.
    • 1/2 தேக்கரண்டி ஆளிவிதை எண்ணெய் (ஸ்பெக்ட்ரம் பிராண்ட் சிறந்தது)

    உணவு 3 (12 மதியம்)

    • 1/2 கப் பழுப்பு அரிசி, அல்லது நடுத்தர அளவிலான வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, அல்லது 1 கப் ஓட்ஸ்
    • 2 கப் பச்சை பீன்ஸ், ப்ரோக்கோலி அல்லது வேறு ஏதேனும் விரும்பிய காய்கறி
    • 6 அவுன்ஸ் கோழி, வான்கோழி அல்லது மெலிந்த மீன்

    உணவு 4 (மாலை 3 மணி)

    • உணவு 2 போலவே

    உணவு 5 (மாலை 6 மணி)

    • 1/2 கப் பழுப்பு அரிசி, அல்லது நடுத்தர அளவிலான வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, அல்லது 1 கப் ஓட்ஸ்
    • 2 கப் பச்சை பீன்ஸ், ப்ரோக்கோலி அல்லது வேறு ஏதேனும் விரும்பிய காய்கறி
    • 6 அவுன்ஸ் கோழி, வான்கோழி அல்லது மெலிந்த மீன்

    உணவு 6 (இரவு 8 மணி)

    • உணவு 2 போலவே

    ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு அடிப்படை உடற்கட்டமைப்பு சப்ளிமெண்ட்ஸ்

    மீன் எண்ணெய்கள், ஆளிவிதை எண்ணெய் அல்லது கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் ஆகியவற்றிலிருந்து வரும் பல வைட்டமின் மற்றும் கனிம சூத்திரம் மற்றும் அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்களுடன் உங்கள் அடிப்படைகளை மூடி வைக்கவும். பெண்கள் கால்சியம் சப்ளிமெண்ட் சேர்க்க விரும்பலாம். வசதிக்காக, உங்கள் உணவில் மதிப்புமிக்க கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களைச் சேர்க்க ஒரு உணவு மாற்று பாக்கெட் அல்லது புரத தூள் ஒரு சிறந்த வழியாகும். புரத குலுக்கல் மற்றும் புரத பார்கள் பற்றிய சமையல் குறிப்புகளுக்கு, தயவுசெய்து ஆரோக்கியமான உடற்கட்டமைப்பு சமையல் பக்கத்தைப் பார்வையிடவும்.

    பாடிபில்டிங் டயட்டில் இறுதி குறிப்புகள்

    நீங்கள் பல்வேறு உணவுகளை பரிசோதிக்கலாம் மற்றும் உண்மையான உணவுகளுக்கு புரத குலுக்கல்களையும் மாற்றலாம். இந்த உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்றி ஐந்து வாரங்களுக்குப் பிறகு, எனது உடற்கட்டமைப்பு ஊட்டச்சத்து அடிப்படைக் கட்டுரையில் விவரிக்கப்பட்டுள்ளபடி உங்கள் கலோரிகளைச் சரிசெய்து அவற்றை சைக்கிள் ஓட்டத் தொடங்குங்கள்.

    இப்போது, ​​ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முதல் மூன்று வேளை முதல் ஆறு வரை உண்பது மிகவும் அதிர்ச்சியாக இருக்கும் என்பதை நான் புரிந்துகொள்கிறேன். இருப்பினும், நீங்கள் எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் மாற்றுவீர்கள் என்று நான் எதிர்பார்க்கவில்லை. உண்மையில், 99% டயட்டர்கள் தோல்வியடைய இதுவே காரணம். எனக்கு எடை பிரச்சனைகள் இருந்தபோது நான் வெற்றி பெற்றது போல் நீங்களும் வெற்றி பெற வேண்டும் என்பதே எனது குறிக்கோள். ஆகையால், உங்கள் தற்போதைய உணவில் இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒரு முறை சிறிய மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம் மெதுவாக இந்த திட்டத்தில் எளிதாக இருந்தால், தயவுசெய்து ஒரு உடற்கட்டமைப்பு உணவை எளிதாக்குவது பற்றிய எனது கட்டுரையைப் பார்வையிடவும்.