தினசரி குறைத்தல் காலம்: அது என்ன, ஏன் செய்ய வேண்டும்

shutterstock_171947747

ஷட்டர்ஸ்டாக் வழியாக




எங்களது சகோதரர்கள் எப்போதும் பெரியதாகவும் வலுவாகவும் இருப்பதற்கான வழிகளைத் தேடுகிறார்கள். அதாவது, வாழ்க்கையில் வேறு என்ன இருக்கிறது? இந்த துல்லியமான காரியத்தைச் செய்ய நிறைய திட்டங்கள் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன என்றாலும், சிறந்தவை கால இடைவெளியைச் சுற்றி கட்டப்பட்டுள்ளன.

மீண்டும் காலநிலைப்படுத்தல் என்றால் என்ன? விரைவான புதுப்பிப்பு…





காலவரையறை என்பது உங்கள் நிரலுக்குள் உள்ளமைக்கப்பட்ட முன்னேற்றமாகும். ஒவ்வொரு அமர்வும் அல்லது வாரமும், எடையைச் சேர்ப்பதன் மூலமாகவோ, பிரதிநிதிகளைச் சேர்ப்பதன் மூலமாகவோ அல்லது செட் சேர்ப்பதன் மூலமாகவோ உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் அளவை அதிகரிக்கிறீர்கள் என்பதாகும்.

அவ்வளவுதான். அழகான எளிய உரிமை?



இதை உங்கள் திட்டத்தில் இணைப்பதற்கான சிறந்த வழி டெய்லி அன்டுலேட்டிங் பீரியடிசேஷன்

தினசரி குறைத்தல் காலம் என்ன

தினசரி அன்டூலேட்டிங் பீரியடிசேஷன், அல்லது டி.யு.பி, வாரத்திற்கு 3 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை இயக்கங்களின் முக்கிய தொகுப்பை நீங்கள் செய்துள்ளீர்கள், ஒவ்வொரு அமர்வும் ஒவ்வொரு இயக்கத்தையும் வெவ்வேறு பிரதி வரம்புகளில் நீங்கள் வேலை செய்கிறீர்கள்.



DUP க்குப் பின்னால் உள்ள அடிப்படை யோசனை என்னவென்றால், நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட இயக்கத்தை எவ்வளவு அதிகமாகச் செய்கிறீர்கள், தோல்விக்குச் செல்லாமல், நீங்கள் அதில் அதிக தேர்ச்சி பெறுகிறீர்கள், இதனால் தசை அளவு மற்றும் வலிமை அதிகரிக்கும்.

டியூப் மூலம் நீங்கள் டெட்லிஃப்ட், குந்து மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ் போன்ற சில அடிப்படை இயக்கங்களைத் தேர்வு செய்கிறீர்கள்; உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான மாறுபாட்டை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் அந்த இயக்கங்களை வெவ்வேறு, குறிப்பிட்ட தொகுப்பு மற்றும் பிரதிநிதி வரம்புகளில் வேலை செய்வீர்கள்.

DUP நிரலாக்க

விஷயங்களை எளிமையாக்க, எங்கள் மாதிரி DUP பயிற்சித் திட்டம் நீங்கள் குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை வாரத்திற்கு 3x செய்ய வேண்டும். இருப்பினும், நான் சொன்னது போல், ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் நீங்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் வெவ்வேறு பிரதிநிதி வரம்புகளில் செய்வீர்கள். இவை பொதுவாக சக்தி, வலிமை மற்றும் ஹைபர்டிராபி என வகைப்படுத்தப்படுகின்றன.

உங்கள் சக்தி அமைக்கிறது, வேகத்தை மையமாகக் கொண்ட குறைந்த பிரதிநிதிகளுடன் நீங்கள் மிதமான அதிக எடையை (உங்கள் 1RM இன் 65-70%) பயன்படுத்துவீர்கள். வலிமைக்காக, வலிமையை மையமாகக் கொண்ட குறைந்த பிரதிநிதிகளுக்கு நீங்கள் அதிக எடையை (1RM இன் 80-85%) பயன்படுத்துகிறீர்கள். ஹைபர்டிராஃபிக்கு, நீங்கள் மீண்டும் மிதமான அதிக எடையைப் பயன்படுத்துவீர்கள், ஆனால் இந்த முறை அதிக பிரதிநிதிகளுக்கு.

இங்கே ஒரு எடுத்துக்காட்டு:

சக்தி நாட்கள் - ஒரு பிரதிநிதியின் அதிகபட்சத்தில் 70% 3 பிரதிநிதிகளின் 5 செட்

வலிமை நாட்கள் - ஒரு பிரதிநிதியின் அதிகபட்சத்தில் 85% இல் 4 பிரதிநிதிகளின் 4 தொகுப்புகள்

ஹைபர்டிராபி நாட்கள் - ஒரு பிரதிநிதியின் அதிகபட்சத்தில் 65-70% இல் 10 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்

நிரல் எவ்வாறு அமைக்கப்படலாம் என்பது இங்கே:

திங்கள் - பவர் டெட்லிஃப்ட், வலிமை பெஞ்ச், ஹைபர்டிராபி குந்து

செவ்வாய் - இனிய

புதன்கிழமை - பவர் பெஞ்ச், வலிமை குந்து, ஹைபர்டிராபி டெட்லிஃப்ட்

வியாழன் - விடுமுறை

வெள்ளிக்கிழமை - பவர் குந்து, வலிமை டெட்லிஃப்ட், ஹைபர்டிராபி பெஞ்ச்

சனிக்கிழமை - இனிய / துணை

ஞாயிறு - விடுமுறை

உங்கள் பிரதான லிஃப்ட் இல்லாத பகுதிகளைத் தாக்க விரும்பினால் துணை வேலைகளை நீங்கள் சேர்க்கலாம் என்பதை நினைவில் கொள்க. அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள் அல்லது உங்களை வெளியேற்றிக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு அமர்விலும் உங்கள் பெரிய லிஃப்ட் கடுமையாக தாக்கப்படுவதே உங்கள் முக்கிய கவனம். துணைப் பணி கடினமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் உங்கள் முக்கிய பயிற்சி அமர்வுகளிலிருந்து விலகிச் செல்லக்கூடாது. அதனால்தான் இது துணை வேலை என்று அழைக்கப்படுகிறது.

முன்னேற்றம்

DUP உடன் முன்னேற சிறந்த வழி ஒவ்வொரு வாரமும் எடையைச் சேர்ப்பது அல்லது செட் / பிரதிநிதிகளைச் சேர்ப்பது. எனக்கு பிடித்த முன்னேற்றம் ஒவ்வொரு வாரமும் ஐந்து பவுண்டுகள் சேர்ப்பதுதான், ஆனால் செட் / பிரதிநிதிகள் அவற்றின் நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளனர்.

இது வரும்போது, ​​உங்கள் வலிமைப் பயிற்சிகளுக்கு ஒரு கூடுதல் பிரதிநிதியைச் சேர்ப்பது சிறந்தது, மேலும் உங்கள் சக்தி மற்றும் ஹைபர்டிராபி வேலைக்கான தொகுப்புகளைச் சேமிப்பதைச் சேமிக்கவும்.

டி.யு.பியின் தீவிர தன்மை காரணமாக, நீங்கள் ஒரு தொடக்க பயிற்சியாளராக இல்லாவிட்டால், ஒரு டெலோட் வாரம் அல்லது இரண்டு எடுக்காமல் 4-6 வார சுழற்சிகளுக்கு மேல் நிரலை இயக்க விரும்பவில்லை. DUP உடன் தொடர்புடைய அளவு மற்றும் தீவிரம் அதிகமாக இருப்பதால் இது மீட்க உதவும். மற்ற சுழற்சி முறைகள் மற்றும் தசைகள் வேலை செய்ய ஒவ்வொரு சுழற்சியிலும் உங்கள் பயிற்சிகளை மாற்றுவதும் நன்மை பயக்கும்.

DUP அல்லது பிற நிரல்களைப் பற்றி மேலும் அறிய விரும்புகிறீர்களா? இதை சோதிக்கவும்.