மார்பின் மேல் பகுதி, என அழைக்கப்படுகிறது பெக்டோராலிஸ் மேஜர் கிளாவிக்குலர் தலை, ஒரு பாடிபில்டர் முழுமையாக வளர மிகவும் கடினமான தசைகளில் ஒன்றாகும். சில சிறந்த சார்பு கூட உடற் கட்டமைப்பாளர்கள் சார்பு அணிகளில் போட்டியிடும் அவர்களின் பதவியில் இந்த தசையை நன்றாக உருவாக்குவது ஒரு போராட்டமாக இருக்கிறது. இது ஓரளவு மோசமான உடற்பயிற்சி தேர்வு மற்றும்/அல்லது மோசமான உடற்பயிற்சி வடிவம் காரணமாகும். கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய மற்றொரு கூறு நிச்சயமாக மரபியல் ஆகும். உங்கள் மேல் மார்பைத் தூண்டும் சில தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் உள்ளன. இந்த பயிற்சிகள் என்ன, அவற்றை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது உங்கள் மேல் பெக்டோரல்ஸில் வெகுஜனத்தை அடைக்க அனுமதிக்கும்.
மேலும் கவலைப்படாமல், ஐந்து சிறந்த மேல் மார்பு பயிற்சிகள் இங்கே.
சாய்ந்த பெஞ்ச் பிரஸ் செய்ய டம்ப்பெல்ஸின் பயன்பாடு ஒரு பார்பெல்லை விட அதிக அளவிலான இயக்கத்தை அனுமதிக்கிறது, ஏனெனில் நீங்கள் இயக்கத்தின் அடிப்பகுதியில் ஆழமான நீட்சி மற்றும் மேலே ஒரு சிறந்த சுருக்கம் கிடைக்கும். பெஞ்சை 45 முதல் 60 டிகிரி வரை சாய்வாக சரிசெய்யவும். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்ப்பெல்லைப் பிடித்துக் கொண்டு, சாய்ந்த பெஞ்சில் நேருக்கு நேர் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை நீட்டி உங்கள் மேல் மார்பின் மேல் டம்பல்ஸை வைத்து உங்கள் தோள்களை சுழற்றுங்கள், அதனால் உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் பக்கங்களிலிருந்து விலகி இருக்கும். உங்கள் முழங்கைகளை வளைப்பதன் மூலம் உங்கள் தோள்களை கிடைமட்டமாக கடத்தி டம்ப்பெல்களை உங்கள் மேல் மார்பின் பக்கங்களுக்கு கீழே கொண்டு வாருங்கள். டம்ப்பெல்ஸ் உங்கள் மேல் மார்புக்கு அருகில் இருக்கும்போது, உங்கள் தோள்களை கிடைமட்டமாகச் சேர்த்து, உங்கள் முழங்கைகளை நீட்டி தொடக்கத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள்.
சாய்ந்த ஈக்கள் செய்யும் போது கேபிள்களைப் பயன்படுத்துவதன் நன்மை உங்கள் பெக்டோரிலிஸ் முக்கிய தசைகளில் நிலையான பதற்றத்தை பராமரிக்கும் திறன் ஆகும். பெஞ்சை 45 முதல் 60 டிகிரி வரை சாய்வாக சரிசெய்யவும். ஒவ்வொரு கேபிள் கைப்பிடியையும் நடுநிலை பிடியுடன் பிடித்து, சாய்ந்த பெஞ்சில் நேருக்கு நேர் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கேபிள் கைப்பிடிகளை உங்கள் மேல் மார்பின் மேல் வைத்து, உங்கள் கைகளை சற்று வளைத்து, உங்கள் தோள்களை நடுநிலை நிலையில் சுழற்றுங்கள், இதனால் உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் பக்கங்களிலிருந்து விலகி இருக்கும். உங்கள் தோள்களை கிடைமட்டமாக நீட்டி வளைவு போன்ற இயக்கத்தில் கேபிள் கைப்பிடிகளை உங்கள் மேல் மார்பின் பக்கங்களில் இருந்து கீழ்நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் கைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும்போது, உங்கள் தோள்களை கிடைமட்டமாக வளைத்து வளைவு போன்ற இயக்கத்தில் கேபிள் கைப்பிடிகளை மேல் நிலைக்கு மேல் நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
இந்த உடற்பயிற்சி தோள்பட்டை உடற்பயிற்சியின் மாறுபாடு ஆகும். சாய்ந்த பெஞ்சில் படுத்திருக்கும் போது உங்கள் உடல் முழுவதும் உங்கள் கைகளை உயர்த்துவதன் மூலம், பாரம்பரிய முன் எழுப்பு இயக்கத்தில் வலியுறுத்தப்படும் உங்கள் முன் டெல்டாய்டுகளுக்கு மாறாக, மேல் பெக்டோரிலிஸ் மேஜரை நீங்கள் வலியுறுத்துகிறீர்கள். பெஞ்சை 45 முதல் 60 டிகிரி வரை சாய்வாக வைக்கவும். ஒவ்வொரு கையிலும் நடுநிலை பிடியைப் பயன்படுத்தி டம்ப்பெல்களைப் பிடித்து, சாய்ந்த பெஞ்சில் நேருக்கு நேர் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைக்கவும், அவற்றை சற்று வளைத்து வைக்கவும். உங்கள் வலது கை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் வலது தோள்பட்டையை நெகிழ வைத்து உங்கள் வலது கையை இடதுபுறமாக உங்கள் உடலை முழுவதும் உயர்த்தவும். உங்கள் வலது தோள்பட்டையை நீட்டி வலது கையை வலது தொடக்க நிலைக்கு தாழ்த்தவும். உங்கள் இடது கையால் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
இந்த தனித்துவமான உடற்பயிற்சி முக்கியமாக உங்கள் மேல் வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது பெக்டோராலிஸ் மேஜர் இயந்திர நெம்புகோல்களைப் பயன்படுத்தி அதிக பிடியின் காரணமாக தசைகள். இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு எதிர்ப்பு இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துவதால் உங்கள் மேல் பெக்டோராலிஸ் மேஜரில் நிலையான பதற்றத்தை வைத்திருக்கிறது. இயந்திர இருக்கையை குறைந்த நிலைக்கு அமைக்கவும். இயந்திர இருக்கையில் உட்கார்ந்து நடுநிலை பிடியைப் பயன்படுத்தி ஒவ்வொரு இயந்திர நெம்புகோலின் நடுவில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை சற்று வளைக்கவும். உங்கள் தோள்களை கிடைமட்டமாக இணைப்பதன் மூலம் இயந்திர நெம்புகோல்களை நெருக்கமாக நகர்த்தவும். உங்கள் தோள்களை கிடைமட்டமாக கடத்துவதன் மூலம் இயந்திர நெம்புகோல்களை ஒருவருக்கொருவர் விலகி ஆரம்ப நிலைக்கு நகர்த்தவும்.
இது உங்கள் உடலின் குறைவு கோணத்தின் விளைவாக முதன்மையாக உங்கள் மேல் பெக்டோரல் தசையை குறிவைக்கும் புஷ்அப்பின் மாறுபாடு. தட்டையான பெஞ்சின் முன்னால் அதை விட்டு விலகி நிற்கவும். தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும், உங்கள் கால்களை பெஞ்சின் விளிம்பில் வைத்து, உங்கள் உடல் ஒரு சரிவு கோணத்தில் ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்கும் வரை நீங்கள் முன்னேறவும் . உங்கள் கைகளை நேராகத் தொடங்குங்கள். உங்கள் தோள்களை கிடைமட்டமாக இணைப்பதன் மூலமும், உங்கள் முழங்கைகளை வளைப்பதன் மூலமும் உங்கள் மேல் மார்பை தரையில் நெருக்கமாகக் குறைக்கவும். உங்கள் தோள்களை கிடைமட்டமாக கடத்துவதன் மூலமும், முழங்கைகளை நீட்டுவதன் மூலமும் உங்கள் உடலை ஆரம்ப புள்ளி வரை உயர்த்தவும்.